培养内在动机是克服拖延的关键。尝试寻找任务与个人兴趣、价值观和长远目标之间的联系，提高对任务的认同感和积极性。此外，也可以通过给自己设定一些奖励机制，在完成任务的过程中及时给予自己正向的反馈和激励。
改善时间管理能力也是必不可少的。学习有效的时间管理技巧，如番茄工作法、四象限法则等，合理安排自己的时间，避免在无关紧要的事情上浪费过多的时间。
另外，建立良好的环境和习惯也有助于克服拖延。创造一个安静、整洁、没有干扰的工作环境，减少外界因素对自己的诱惑和干扰。同时，养成良好的工作和学习习惯，如每天定时开始工作、定期休息等，让自己的身体和大脑形成一种规律的节奏。
寻求社会支持也是一个有效的方法。告诉身边的朋友、家人或同事自己的目标和计划，请求他们的监督和鼓励。或者加入一些学习或工作小组，与他人一起互相督促、共同进步。
最后，要学会接纳自己的不完美。不要因为害怕失败或担心结果不完美而拖延，要明白在追求目标的过程中出现错误和挫折是正常的，关键是要从中学到经验教训，不断改进和成长。
总之，拖延是一种复杂的行为现象，其背后涉及到心理、认知、社会等多个方面的因素。要克服拖延，需要我们深入了解自己的行为模式和心理原因，采取有效的策略和方法，并持之以恒地付诸实践。只有这样，我们才能摆脱拖延的束缚，提高工作效率和生活质量，实现自己的人生目标。
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